不論您正在挑戰全馬，還是在日常的慢跑練習中，是不是都曾有過腳踝突然一歪、瞬間痛到流眼淚的經驗？俗稱的「翻船」是跑步運動中特別容易遇到的傷害。今天就來帶大家深入了解腳踝扭傷的秘密，妥善照顧我們的雙腳！
(*上圖為AI生成之示意圖)

 

為什麼腳踝扭傷幾乎都傷外側？

跑步時如果踩到高低不平的路面，或是過彎時重心不穩，腳掌容易往內翻轉（也就是腳底朝向內側），當腳踝扭傷全身重量壓在這個姿勢上，外側的韌帶群就會受到巨大的拉扯 [1]，在人體構造上，外側的外踝骨頭比內踝低，這使得腳踝天生就比較容易往內翻 [1]。加上外側的韌帶（如前距腓韌帶）比起內側的三角韌帶更薄一些，承受拉力的強度有限，這就造成九成以上的扭傷都發生在外側 [2]。

 

腳踝扭傷有幾種？嚴重等級與恢復時間表

腳踝扭傷受傷症狀怎麼分級？醫生通常會依據韌帶受損的程度來劃分，這也是評估腳踝韌帶受傷多久會好的核心依據 [1]，我們可以透過下方表格來一目了然：
扭傷等級
韌帶受損狀況
常見症狀
預估恢復時間
第一級（輕度）
韌帶微小撕裂、過度拉伸
局部微腫、輕微壓痛，依然可以緩慢行走
1 - 3 週 [1]
第二級（中度）
韌帶部分撕裂
明顯腫脹、出現青紫色瘀血、行走相當困難
4 - 6 週 [1]
第三級（重度）
韌帶完全斷裂
嚴重腫脹、關節鬆動不穩定、完全無法承受重量
3 個月以上 [1]

腳踝扭傷腫起來怎麼辦？從 RICE 到 PEACE & LOVE 新標準

以前腳踝扭傷，大家直覺會聯想到 RICE（休息、冰敷、加壓、抬高）。不過，根據國際運動醫學期刊發布的最新標準，現在更提倡 PEACE & LOVE 的照護原則，讓受傷組織能更順暢地修復 [4]。 

 

 

急性期（傷後前幾天）：PEACE

 
P (Protect) 保護：
減少活動，卸下受傷部位的負擔，規避傷害擴大的風險 [4]。
E (Elevate) 抬高：
將受傷的腳抬得比心臟高，減緩腫脹程度 [4]。
A (Avoid anti-inflammatory modalities) 避免過度抗發炎：
減少冰敷時間與消炎藥物的使用，因為適度的發炎是身體自我修復的起點 [4]。
C (Compress) 加壓：
使用彈性繃帶，或是穿著包覆性佳的 POWERMAX 護踝襪，提供適當的束縛與穩定感 [4]。
E (Educate) 衛教：
聽取專業醫療人員的評估，不進行不必要的過度處置 [4]。

 

亞急性期與恢復期：LOVE
 

L (Load) 負重：
在痛楚可以忍受的範疇內，盡早開始適度踩地負重，給予組織適度刺激 [4]。
O (Optimism) 樂觀：
抱持正向心態，良好的心理狀態有助於加快復原 [4]。
V (Vascularisation) 血流循環：
進行不引起疼痛的輕度有氧活動，增加患部血流量 [4]。
E (Exercise) 運動：
加入伸展與肌力訓練，找回關節原有的靈活度 [4]。

 

腳踝扭傷看什麼科？全台就醫選擇指南

遇到嚴重的腳扭傷，全台各地的跑者該怎麼選擇科別？這兩個科別各有專長，大家可以依照受傷階段來評估：

骨科
如果剛受傷時疼到完全無法站立，或是懷疑骨頭碎裂，第一時間找骨科照 X 光，能最快排除骨折風險。
 
復健科
若是骨頭沒事，純粹是肌肉、韌帶拉傷，或是後續需要進行功能性的活動練習與漸進式復健，復健科則是合適的選擇。

 

 

三階段漸進式復健運動：重新找回足踝掌控力

腳扭到的復健運動有哪些？每個階段該怎麼做？請遵循以下步驟 [6]：
 
  1. 第一階段：活動度恢復（消腫期）
    坐在椅子上，將受傷的腳懸空，用大拇指在空中寫英文字母 A 到 Z。這能維持關節基本活動範圍，避免韌帶組織硬化 [6]。
     
  2. 第二階段：肌肉力量強化（無痛期）
    將彈力帶套在腳掌上，進行抗阻力的內翻、外翻練習，喚醒腳踝周圍的肌肉群，給予關節更穩固的防護 [6]。
     
  3. 第三階段：平衡訓練（重回運動前）
    練習單腳站立維持平衡，維持 30 秒不晃動。接著可以嘗試在軟墊或不平穩的地面上站立，重新養成神經對腳踝動態變化的反應速度 [6]。
     

 

腳踝扭傷你最想知道的７個常見問題 
 

Q1. 腳扭傷看什麼科？

答：急性期怕骨折請優先選擇骨科照 X 光；若要進行韌帶狀況追蹤、超音波檢查或功能復健，則建議看復健科。
 

Q2. 腳踝韌帶斷裂要開刀嗎？腳踝扭傷多久會好？

答：多數的中度與重度撕裂透過保守處置與功能訓練都能妥善康復。除非合併嚴重骨折或關節極度不穩定，才需要由醫師評估手術 [2]。復原時間依狀況從 2 週到 3 個月以上不等。
 

Q3. 腳踝韌帶撕裂可以走路嗎？

答：第一級輕微拉傷在疼痛可忍受範圍內可以緩慢行走；但如果是重度撕裂傷，勉強走路會加重傷勢，必須穿戴具有高度支撐力的護具或使用拐杖協助 [1]。
 

Q4. 扭傷會自己好嗎？腳踝扭傷要休息多久？

答：輕微扭傷身體會自行修復，但若忽略後續的平衡復健，容易留下慣性扭傷的隱患 [6]。休息時間長短全看損傷等級，一般建議給予 2 到 6 週的修護期 [1]。
 

Q5. 腳踝扭傷後遺症有哪些？腳扭傷一直沒好怎麼辦？

答：未完全痊癒可能導致習慣性翻船 [2]。如果疼痛超過一個月都沒好轉，請尋求專業醫師安排進一步檢查。
 

Q6. 腳踝扭傷多久消腫？腳踝腫起來怎麼辦？扭傷腳踝多久會好？

答：輕微扭傷多在 3 至 7 天內消腫。平時可以多抬高患肢 [4]，並穿著緊密包覆的 POWERMAX 護踝襪，提供雙腳穩固的包覆感與支撐力。
 

Q7. 腳背扭到、腳板扭到跟腳踝扭傷一樣嗎？

答：不一樣。腳踝扭傷主要是兩側的主韌帶受損；腳背或腳板扭傷，多涉及中足關節或足底小韌帶的拉傷，疼痛區域與受力模式皆有差異 [1]。
 

結語：穿對襪子，每一步都踏實！

對跑者來說，雙腳就是前進的引擎。防範永遠勝於事後補救，在每天的跑步訓練中，穿上具有緊密包覆、穩定踝關節設計的 POWERMAX 護踝襪，能有效給予後跟與兩側良好的支撐。照顧好腳踝，才能遠離疼痛，迎接下一場精彩的馬拉松！

參考文獻與原文連結

  1. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Ankle Sprains.
    OrthoInfo - AAOS 官方文獻連結
  2. Garrick, J. G. (1977). The frequency of injury, mechanism of injury, and epidemiology of ankle sprains. American Journal of Sports Medicine.
    PubMed 醫學資料庫連結
  3. American College of Sports Medicine (ACSM). Selecting and Effectively Using Ankle Braces.
    (此文獻於公共網路資料庫中未提供直接公開網址)
  4. Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72-73.
    BMJ 期刊原文連結
  5. 臺灣物理治療學會 / 中華民國骨科醫學會 / 台灣復健醫學會 踝關節扭傷臨床處置建議.
    (此為國內學會聯合內部指引，未設有對外公開之單一網頁連結)
  6. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT). Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Sprains.
    PubMed 醫學資料庫連結